4x10 12

[...] rąk wszystko z hantelkami 6 kg na jedną rekę, 4 obwody. Jeżeli chodzi o trening bardziej na siłę, to zazwyczaj robię taki trening: 1. wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10 60kg lub 4x8 72kg 2. ławeczka skośna 4 x 12 50kg 3. rozpiętki 4x12 12-15kg 4. wyciskanie na barki 4x10 30 kg 5. ściąganie drążka za kark na maszynie 4x8 50 kg 6. [...]

[...] etapie jestem wl dodatni 50,60,70,80,90 i 1x100%-) ogolnie ok ale ta 100 malo:/ wl ujemny 50,60,70,80,90 i 5x100, tu troche lepiej ale tez bez szalu no i potem rozpietki 4x10-10kg, moglem wiecej ale na 1 raz nie ma co przesadzac triceps pompki na poreczach 15,12,10, waga ciala ok 100kg. tu tric dostal najbardziej i przez to pozniej nie mialem [...]

[...] sztangi leżąc wąsko 10 8 6 3 Prostowanie ramion z hantlem zza głowy na stojąco 10 8 8 6 Niedziela Barki+przedramie 1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4 2 wyciskanie sztangi siedząc 10 8 6 4 3 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8 4 szrugsy 3x10 1 uginanie nadgarstków ze sztanga w siadzie podchwytem 4x10 2 uginanie nadgarskow nadchwytem 4x10

[...] Bic: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*10,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4*10,10,8,8 Brzuch spięcia unoszenie nóg.. czawrtek: nogi, barki Nogi: przysiad 4x10 prostowanie nog na maszynie 3 x 10 spiecia na place 4 x 10 Barki: wyciskanie sprzed klatki 12 12,10,10 podciaganie sztangi do brody a 12,12,10,10 unoszenie hantli bokiem [...]

[...] o 15s. az do 60s) cc/cc/cc/cc 4a. wypady chodzone 4x 10 na nogę (2x) 10/10/12,5/12,5kg (2x) 10/10/12.5/12.5kg (2x) 10/10/12.5/12.5kg (2x) 5/6/6/7kg 4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w) cc/cc/cc/cc +zaległy brzuch (ze zmianami, bo brama zajęta była) Brzuch 5 obwodów 1.podnoszenie nóg w górę do świecy x5 cc 2.woodchopper x5 na strone [...]

[...] zmienie go troche i prosze o ocene Dzień 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 (tricepsy wyrzucilem bo kiedys cwiczylem break dance i od stania na rekach mam bardzo wyrobione:) Dzień 2 wolny Dzień 3 Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 Nogi+barki 1.Przysiad ze sztangą na karku 15/12/10/8/6 2.Przysiad przedni 15/12/10/8 3.Wykroki ze sztangą 15/12/10/8 4.Zuraw 4x10 5.Uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10 6.Odwrotne wspięcia w staniu 15/12/10/8 7.Wspięcia siedząc 15/12 8.Wyciskanie sztangi w staniu 15/12/10/8 9.Podciąganie sztangi [...]

a oto mój cały plan: Poniedziałek Klata Biceps Brzuch -Wyciskanie Szangi na skosie w góre 4x10-8-8-6prog -Wyciskanie Hantli Skoks w góre 4x10-8-8-6 prog -Rozpietki Stały cieżar 4x12 -Dodaje Czasami Pompki na poreczach na klatke lub Brame 3x15 Biceps -Ugianie ramion ze Sztanga prosta!3x12-10-8 -Supinacja Nadgarsta 3x12-10-8 -Modlitewnik co tydzien [...]

[...] ciężko 4 x 12 2x bo 15x12.5 - 15x17.5 - 20x12 - 20x12 Podciąganie chwytu V wyc.dolnego wzdłuż tułowia 4x15 2xbo 25-30-35-37.5 Prostowanie hantli lezac na lawce poziomej 4x10 4 x 10 x 22kg Francus z linkami wyc.górnego 3x12 25x15 - 27.5x12 - 30x12 + cardio 20 min Dosc dobry trening, o dziwo mocy tu było sporo :-D W poreczach dołożone 5kg i [...]

[...] 4 dni, trochę dużo dla mnie, ale z drugiej strony może lepiej tak rozłożyć. Jeśli trzeba będzie to się poświęcę. Oceńcie pliz. pon. (klatka i triceps) wyciskanie na skosie 4x10-15 wyciskanie na skosie (mniejszy kąt) 15,12,10 rozpiętki 3x12 pompki na poręczach z wychyleniem do przodu 3x10 francuskie wyciskanie leżąc 3x8-12 wyciskanie sztangielki [...]

rozpietki 4x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 powiem ci że tez jak bylem mlody mialem problem z kregoslupem ale sam go wyprowadzilem nie robilem żadnych MC i tego typu cwiczen tylko 3 razy w tygodniu brzuch i 2 razy w [...]

16,10.2015 klata+tric 1.Wyc. hantli na skosie dodatnim 6x10-12 +regres 2. wl 4x10 3.wyc. skos ujemny 4x15 4.ropziętki na ławce poziomej 4x12 5.wyc. na maszynie 3x20 6.rozpiętki w bramie+rozpiętki maszyna 3x15 tric 1. francuz hantlami 4x12 2.prostowanie na wyciągu górnyym 4x12 3. kick back wyciąg dolny 2x20 30min aero Trening spoko. Minus taki ze [...]

[...] 5x15 3.unoszenie na boki 7x15, 15, 15, 15, 12,10,10 +regres na 15kg, 12,5kg, 10kg , 7,5kg, 5kg , 2,5kg 4a.podciąganie hantli do brody 4x12 4b.unoszenie młotkowe przodem 4x10 5a. unoszenie w opadzie 4x20 5b.face pull 4x15 6.młotki 4x8 7.uginanie sztangą 4x12 8.uginanie sznuerm na wyciągu dolnym 3x12+dropset na brzuch podciąganie kolan do [...]

[...] sztangi skos dodatni 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi skos dolny 10-8-6-4 Podciąganie sztangi wzdłusz tuowia 3x10p Unoszenei hantli na boki 3x10p Unoszenei hantli w opadzie 4x10p Wtorek plecy + biceps MC 4x8-2 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x10 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 4x12-10 Szrugsy3x15 Ugianie [...]

[...] na boki 3x10 kroków na stronę 30sek przerwy L+P3*10 2.RDL 5x6-8 90sek przerwy 8*40kg/8*45kg/8*47,5kg/6*47,5kg/6*50kg 3a. Wznosy bioder ze sztanga leżac na ławeczce plecami 4x10 10*15kg/10*17,5kg/10*20kg/10*20kg 3b. uginanie nóg wersja Gyronda 4x6-8 2min przerwy 8*10kg/8*10kg/8*10kg/6*12,5kg 4.przeciaganie wyciagu dolnego między nogami na [...]

18.09.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - 4x10 CC x 10 4 serie: 10 kg x 10 Za tydzien mozna poleciec lekka RAMPE (CC, 5 kg, 7 kg, 10 kg, 12 kg, 15 kg). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 15 15 kg x 15 17 kg x 15 20 kg x 15 22 kg x 15 25 kg x 8 Za tydzien R12 do 27 kg. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie [...]

Stworzylem cos takiego.1 przysiad 5x5 wyciskanie nogami na suwnicu 4x10 dzień dobry 4x10 unoszenie tulowia z opadu 4x10 wspięcia 2x12-15 2 wyciskanie na lawce 5x5 wyciskanie na skosnej 4x10 rozpietki 4x10 wyciskanie w staniu 4x10 pompki na poreczach lub francuz w lezeniu 3x 12-15 3 mc 5x5 drazek 30p TOTAL wioslowanie 4x10 face pull 2 x 15-20 [...]

[...] hantli na skosie + 5x12 x 12 / 12 / 13 / 13 / 13kg 1b. Pompki z rękoma na podwyższeniu 5x max 1c. Hantle młotkowo poziom 5x 12p x 6kg 2a. Wyciskanie hantli płasko 4x10 x 12 / 12 / 13 / 13 / 13 kg 2b.Rozpiętki na bramie 4x15 +pośladki, brzuch MISKA 1. 120g pierś z kurczaka, 10g oliwa z oliwek, warzywa 2. 130g twaróg, warzywa 3. [...]

[...] Pompki szeroko/prawiediamentowe(zmiana co seria) 7/7/7/7/7/7 Przysiad(20kg) 10/10/10/10/10/10 szybkie tempo bardzo krótkie przerwy pomiędzy seriami Wiosłowanie sztangą 4x10 Wyciskanie żołnierskie 4x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10 Plank 3x40s Brzuch - trening flex'a Suplementacja Rano 1xWitamina C 2xMagnez + B6 5g [...]

[...] Dzis bylem na treningu zrobic klatke i biceps ale czulem sie slabszy i nie szalalem zbytnio z ciezarami. Plaska zrobilem 5x10(80-160) skos 4x10(80-140) cwieczenia uzupelniajace 12-15powt biceps -sztanga stojac 4x10 -hantle 4x10 -linki 4x15 -brzuch 4x25+2x50 Na koniec zrobilem solidne rozciaganie bo czulem sie [...]